DISTORSIONES DEL PENSAMIENTO

Distorsiones cognitivas
Las personas nos comportamos de manera diferente ante las mismas situaciones …

Que hace la diferencia?

La realidad  es una construcción mental, basada en nuestras experiencias y filtrada por nuestros sentidos, la realidad en sí misma no existe, la realidad es un acuerdo intersubjetivo… a veces equivocado.

Cada ser humano está influenciado por variables que inciden en su comportamiento:

  No son solo los acontecimientos los responsables de cómo nos sentimos o de cómo actuamos

Nuestros pensamientos hacen parte de la interpretación y el significado que damos a las situaciones, son los que nos hacen sentir de una determinada manera y los que nos impulsan a actuar en cierta dirección.

PENSAMIENTOS RAZONABLES	PENSAMIENTOS NO RAZONABLES
1. Se apoyan en datos de nuestras experiencias, por lo tanto son contrastables	1. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no demostrables
2. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones	2. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramática o catastrófica
3. Se expresan en términos de deseos o preferencias	3. Están planteados en términos de necesidades y exigencias
4. Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duración, siempre en consonancia con lo ocurrido	4. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración
5. Facilitan la resolución de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos	5. Obstaculizan la resolución de nuestros problemas y la consecución de nuestras metas y objetivos.

los seres humanos tenemos diálogos o atocharlas permanentes que dirigen la forma de interpretar lo que nos rodea y la forma de decidir al respecto.

Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepción, con el fin de que la realidad se ajuste a nuestras creencias irracionales.

DISTORSIONES DEL PENSAMIENTO:

PENSAMIENTO TODO O NADA: Consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro sin apreciar la existencia de categorías intermedias.

“Roberto es malo porque no me dice que me quiere”

“las cosas son buenas o malas”

GENERALIZACION EXCESIVA O SOBREGENERALIZACION: Se refiere a ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre, se considera que SIEMPRE  saldrá TODO igual.

Se suelen utilizar palabras como “SIEMPRE” “NUNCA” “TODO EL TIEMPO” “JAMAS”.

Si una relación no sale como espero y pienso: “ nunca voy a ser feliz, nunca voy a encontrar a nadie que me quiera” “ siempre me pasa lo mismo”

ABSTRACCION SELECTIVA: Se presta mayor atención a los aspectos negativos de las situaciones que refuerzan las creencias negativas que se tienen de si mismo o de los demás.

Es como tener un RADAR que detecta UNICAMENTE lo negativo de las situaciones.

En una relación de pareja: atender a los aspectos negativos de la relación  o cuando se dialoga solo atender a las emociones negativas presentes en el discurso.

DESCALIFICACION DE LO POSITIVO:  ver los comportamientos positivos como lo normal, pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta.

“mi jefe me ha dicho que soy muy bueno en lo que hago, pero pienso que lo ha hecho solo por animarme, no porque sea capaz”

CONCLUSION PRECIPITADA: interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones.

1. LECTURA DEL PENSAMIENTO: suponer lo que otros piensan sin comprobarlo.

“ entró a mi habitación sin permiso, lo ha hecho solo para molestarme”

1.  ANTICIPACION NEGATIVA: anticiparse a los hechos y pensar que las cosas saldrán mal, transformar una posibilidad en un hecho cierto

“no me haré los exámenes por que saldrán mal”

MAGNIFICACION –CATASTROFIZACION / MINIMIZACION: exagerar la importancia de las situaciones o reducirlas hasta que parecen diminutas.

Catastrofización: Estar aprendiendo a conducir y rayar el carro: “es terrible, pude haber matado a alguien!!!”

Minimización: Para un consumidor de drogas: “solo fue un poco, yo lo se controlar!”

Un maltratador: “solo le pegue en un brazo, que agradezca que no fue en un ojo!!”

RAZONAMIENTO EMOCIONAL:    suponer que las emociones negativas reflejan forzosamente la realidad

-Sentir miedo a viajar en avión y pensar que porque se siente miedo es peligroso viajar en avión para todo el mundo

DEBERIAS: Son los que mas frecuentemente se utilizan, se utilizan exigencias rígidas y absolutistas hacia si mismo, hacia los demás o hacia la vida.

Hacia si mismo: “tengo que ser excelente, tengo que ser fuerte, tengo que ser dominante etc.”

Hacia los demás: “debería ser mas atento conmigo, debería comportarse así en esa situación… etc.”

Hacia la vida: “la vida debería ser mas fácil, la vida no debería ser tan injusta”

ETIQUETACION:    hacer una evaluación global  del ser humano basado en algunos aspectos negativos. ROTULOS NEGATIVOS hacia si mismos, hacia los demás.

Soy Torpe, eres un desastre…

PERSONALIZACION:    atribuirse la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás sin base para ello, genera sentimientos de culpa

“si somos una familia unida y tenemos un problema , sufriré mucho hasta que yo les ayude o les resuelva el problema

EL DARSE CUENTA: ACTIVIDADES COTIDIANAS

Actividades físicas

Centre su atención ahora sobre su cuerpo y sus sensaciones físicas. Donde quiera que note algún movimiento, tensión o incomo­didad, exprese esto como una actividad continuada, tal como: empujar, tensar o sostener. .. Exagere ahora ligeramente esta actividad y dése más cuenta de ella. Si está tensando su hombro ténselo más,y dése cuenta de cuáles músculos usa y como se siente mien­tras hace esto... Ahora hágase responsable de esta actividad mus­cular y sus consecuencias. Dígase por ejemplo: "estoy tensando mi cuello y haciéndome daño" o "estoy apretando mi brazo derecho y me estoy entumeciendo". Toda su tensión muscular es producida por usted y mucha de su incomodidad física es un resultado de esto. Tómese unos minutos y dése cuenta de sus actividades físi­cas y hágase responsable de lo que está haciendo...



Tarea Cotidiana

Elija alguna tarea cotidiana, como lavar los platos, cepillarse los dientes, sacar la basura, etc. Realice esta tarea y preste mucha atención a como se siente su cuerpo mientras la hace... Trate, por unos minutos, de hacerlo empleando el doble de tiempo, de manera que pueda darse cabalmente cuenta de qué es lo que pasa en usted mientras lo hace... Note si está manteniendo o moviendo su cuerpo de una manera incómoda. Luego exagere esta tensión o incomodidad y tome más contacto con ella, experiméntela realmente... Ahora, dé­jese ir y explore otras maneras de realizar la misma tarea que Puedan ser más cómodas o placenteras para usted... Trate de que sus movimientos fluyan... Deje que estos movimientos se conviertan len­tamente en una danza y disfrútela. Juegue con su darse cuenta de realizar esta tarea, y explórela como si fuera un país extranjero, porque, para la mayoría de nosotros, realmente es un país ex­tranjero.

Escuchando lo que nos rodea

Mire a su alrededor ahora, y dése más y más cuenta de lo que le rodea. Contacte verdaderamente lo que le rodea y permita que cada cosa le hable de sí misma y de su relación con usted. Por ejemplo, mi escritorio dice "estoy desordenado y lleno de trabajo que tú tienes que hacer. Hasta que me ordenes te irritaré e impediré que te concentres". Una escultura de madera dice, "Mira como puedo fluir aun cuando soy rígida. Detente a descubrir mi belleza". Tómese unos cinco minutos para permitir que las cosas de su medio ambiente le hablen. Atienda cuidadosamente a estos mensajes que obtiene de todo a su alrededor...

Si realmente puede aprender a prestar atención a lo que le rodea, podrá darse cuenta del efecto que le producen sin que usted se hubiera dado cuenta de ello. En la medida que se dé más cuenta de esas influencias, usted puede cambiar sus medios ambientes y hacerlos más cómodos, así como menos irritantes, etc. He usado este experimento en la sala de clases para señalar el efecto opresivo de su estructura. El pizarrón dice, "Mire aquí, todo lo importante ocurrirá aquí". Los bancos duros dicen, "No se duerma, no se divier­ta, sea ordenado y mire allá". El reloj dice, "Apúrese y no pierda tiempo", etc. Después de darnos cuenta de la influencia mortecina de una clase ordenada, hicimos cuanto pudimos por hacerla más cómoda para los seres humanos. Conseguimos una alfombra, nos libramos de la mayoría de las sillas y reordenamos las restantes, pusimos algo colorido, etc.

Tomado de Stevens. El darse cuenta.

DARSE CUENTA: EJERCICIOS BASICOS

Enfocar y concentrar

Continúe experimentando con su darse cuenta y dése cuenta de que su "darse cuenta" es como un reflector. Sea lo que fuere aquello sobre lo cual enfoca su atención, esto aparece nítido; pero, otras cosas y eventos tienden a desaparecer de su conciencia. Si le pido que tome conciencia de lo que oye, probablemente pueda oír una gran cantidad de sonidos y ruidos diferentes... y mientras usted hace eso está casi completamente alejado de lo que siente en sus manos... cuando menciono sus manos, su alerta probable­mente se dirigirá hacia allá y comenzará a darse cuenta de las sensaciones en sus manos... Su capacidad de darse cuenta se mueve muy rápidamente de una cosa en otra, pero tan sólo puede darse cabalmente cuenta de lo que sea que esté en el foco de su darse cuenta en ese momento. Dése algún tiempo ahora para darse cuenta de cómo concentra su capacidad de darse cuenta y que entra en el foco de su alerta.

Generalizando

Note cuando comienza a generalizar, como por ejemplo cuan­do dice "ahora me doy cuenta de toda la pieza" o "escucho todos los sonidos". La fantasía es una actividad de la fantasía de la "mente" en tanto acumula imágenes individuales y las reduce a generalizaciones. El darse cuenta es mucho más agudo y está más localizado. Preste atención a su darse cuenta nuevamente. Si nota que está generalizando, vuelva su atención sobre el foco de su darse cuenta en el momento presente, y vea con qué puede ponerse en con­tacto real y claramente.

Selección

Note ahora de qué tipo de cosas y eventos se da cuenta. De todos los millones de experiencias posibles para usted en cualquier momento, tan sólo una pequeña cantidad emerge actualmente a su alerta. Hay un proceso selectivo que dirige su atención hacia cier­tos tipos de cosas que son de alguna manera importantes para usted, y que tiende a ignorar otros. Por ejemplo, puede darse cuenta mayormente de colores, de sombras, texturas, imperfecciones, sonidos, mo­vimientos, tensiones o sensaciones físicas, etc. De nuevo, tómese unos minutos para ser sólo un observador mientras deja correr su capacidad de darse cuenta. Dése cuenta de qué tipo de imágenes y eventos surgen a su conciencia espontáneamente, y vea si puede descubrir algo acerca de cómo es su proceso selectivo...

Ahora intente decir "Estoy seleccionando (o eligiendo) tomar conciencia de" y concluya la frase con lo que se esté dando cuenta en ese momento. Haga esto por algunos minutos...

Tomado de "El darse Cuenta" Jhon O Stevens

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

EL AFRONTAMIENTO

 

El modelo, se centra en la interacción del sujeto con su medio. En cómo este hace frente a las demandas que el medio le efectúa de forma continuada. Esta interacción no es una mera relación física, sino que adquiere sentido desde la valoración que hace el sujeto de la demanda del medio, que básicamente es social, el modo en que se siente comprometido por ella, compromiso que sólo es comprensible desde el significado que posee esa demanda desde su biografía, sus relaciones actuales y su posición social, y a la que hará, o no, frente de forma más o menos satisfactoria con la movilización de conductas, que adquieren sentido dentro de una valoración de la situación y de una planificación de las mismas de cara a unos objetivos. Ello hace que sea un modelo de clara índole cognitiva, en el que es fundamental la función perceptiva de atribución, el valor que otorgan los sujetos, mediante cogniciones evaluativas a los sucesos. Es evidente que estas cogniciones de atribución son consecuencia de un proceso acumulativo en el que intervienen desde el aprendizaje temprano de patrones de evaluación de relaciones sociales, la inteligencia social, que permite integrar dentro de un marco coherente las diferentes patrones de relación interpersonal, y que es objeto de un aprendizaje no intencional con claras semejanzas y relaciones con el aprendizaje del lenguaje, a la interiorización de patrones culturales y la autoimagen que el sujeto genera de sí mismo a través de su biografía.

La demanda del medio en cuanto compromiso:

• Irrelevante. No afecta al sujeto, no significa un compromiso físico, ni personal ni social. No da lugar a respuesta orden emocional. INDIFERENCIA,
• Relevante. La situación novedosa en el medio, significa un compromiso, una alteración de la homeostasis del sujeto, ya sea a nivel físico, personal o social. CONSTITUYE UNA SITUACIÓN DE ESTRÉS PARA EL SUJETO, y provoca la fijación de la atención en la misma, dando lugar a un proceso de evaluación y preparación para una respuesta de adaptación.

Los procesos de evaluación de la situación estresante.

• Evaluación primaria. Es la valoración que el sujeto hace de la situación como tal, lo que significa esta de riesgo, de compromiso a su bienestar o hasta supervivencia. Está íntimamente ligada a:
• Evaluación secundaria. Es la evaluación que hace el sujeto de los recursos que posee, tanto personales, sociales, como económicos e institucionales, para hacer frente a la demanda del medio. En función a esta valoración el sujeto considera si posee recursos y capacidad para hacer frente. El juego de estas dos evaluaciones determina que la situación sea valorada como:
• Desafío o reto.El sujeto considera que sus recursos son suficientes para hacer frente a la situación. Esta situación moviliza los recursos del mismo y genera sentimientos de eficacia y de logro.
• Amenaza. El sujeto considera que no posee recursos para hacer frente a la situación, se siente desbordado por ella. Genera claras respuestas ansiosas. Su actividad de afrontamiento se deteriora, se torna poco eficaz, oscilando de un actividad caótica, poco organizada, a la simple inactividad, es significativo el deterioro de las funciones de evaluación y la regresión hacía los patrones más primitivos, menos elaborados de conducta. 

El proceso de afrontamiento que hemos descrito tiene dos vertientes claras, ambas con relación a la valoración realista de cual aspecto de la realidad podemos modificar. Es claro reconocer que hay cosas que podemos modificar, otras que podemos a medias, y otras que no dependen de nosotros . El reconocer esa diferencia, que puede modificarse a lo largo del tiempo, es algo fundamental dentro del aprendizaje del proceso de afrontamiento. Así surgen dos formas complementarias de afrontamiento:

• Afrontamiento dirigido al problema. Orientado a su modificación, al cambio de la situación hacía otra que no suponga amenaza para el sujeto. La superación de estas situaciones da lugar a un aumento de la capacidad de ajuste del sujeto, a una autoevaluación en el sentido de eficacia, y a claros sentimientos de gozo. Algo ya señalado por Spinozaen su Ética. También suelen suponer un refuerzo del papel del sujeto en su entorno
• Afrontamiento dirigido a la emoción. En éste caso el sujeto no modifica la situación, por no ser ello posible en ese momento, o en ningún momento. En este afrontamiento se realiza una reevaluación de la situación, se valora el nivel de amenaza que significa, sí realmente afecta a compromisos tan relevantes, hasta que punto podemos soportar la situación, y la valoración de otros compromisos de orden superior a los comprometidos en ese momento. Este afrontamiento parte de la aceptación de la realidad, de la limitación de nuestros recursos para modificarla, y en la valoración de la virtud como capacidad de tolerar y soportar.

PRINCIPALES ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

1.  FOCALIZADO EN LA SITUACION O PROBLEMA  :

La persona centra su atención en entender cuál es el problema, comprende que es un elemento que puede estar bajo su control si logra identificar que aspectos están relacionados. Para ello es importante: definir el problema, encontrar situaciones que incrementan o decrementan el problema, observar comportamientos personales que incrementan el problema, detectar si el problema es de otros o es propio cuando están involucradas otras personas, por ejemplo:

1.       Analizar las causas del problema

2.       Seguir unos pasos concretos

3.      Establecer un plan de acción

4.      Hablar con las personas implicadas'

5.      Poner en acción soluciones concretas

6.      Pensar detenidamente los pasos a seguir

 AUTO-FOCALIZACION-NEGATlVA    :

La persona se centra en aspectos negativos de sí mismo de forma poco realista, se juzga constantemente, se culpabiliza y presenta de forma constante un estado emocional negativo que dificulta el afrontamiento, pues está tan concentrado en lastimarse que finalmente termina no solucionando el problema. Tendencia de afrontamiento que se encuentra con alta frecuencia en personas con estados depresivos. Por ejemplo:

1.      Autoconvencerse negativamente

2.      No hacer nada ya que las cosas suelen ser malas

3.      Autoculpación

4.      Sentir indefensión respecto al problema

5.      Asumir la propia incapacidad para resolver la situación

6.      Resignarse, detener soluciones posibles

RE EVALUACIÓN POSITIVA 

En ocasiones no se puede hacer directamente frente a la situación pues no está en el control del comportamiento personal (por ejemplo enfermedades terminales, fallecimiento de un ser querido, entre otras), en este momento la evaluación que se hace de la situación que genera el estrés es muy importante, pues modifica las metas de comportamiento y el estado emocional en general, es una estrategia presente en personas que re significan el sentido de su vida, trascienden de las situaciones y salen fortalecidos. Por ejemplo:

1.      Ver los aspectos positivos

2.      Sacar algo positivo de la situación

3.      Descubrir que en la vida hay gente buena

4.      Comprender que hay cosas más importantes

5.      No hay mal que por bien no venga

6.      Pensar que el problema pudo haber sido peor

7.      Pensar en el aprendizaje positivo que dejó

 EXPRESION EMOCIONAL ABIERTA  (EEA) 

La persona considera que expresando su ira o su tristeza de forma constante o inasertiva, solucionará el problema, esta estrategia es considerada negativa cuando la persona se comporta dejándose llevar por la emoción negativa. Se considera una estrategia funcional cuando la persona logra organizar sus pensamientos y emociones expresándolos de forma clara y dirigiéndose al problema, no atacando a otras personas o a si mismo, va mas allá de solo desahogarse. Por ejemplo:

1.      Descargar el mal humor con los demás

2.      Insultar a otras personas

3.      Comportarse hostilmente

4.      Agredir a alguien

5.      Irritarse con la gente

6.      Luchar y desahogarse emocionalmente

EVITACION

Se refiere a que se buscan situaciones opuestas al factor estresante como escape, siendo negativo cuando se necesita de encarar directamente la situación asumiendo las riendas y las consecuencias de las decisiones; se considera una estrategia positiva cuando está encaminada a no alimentar mas el problema (encontrarse con la otra pandilla y evitar la confrontación p,ej, o evitar discusiones con otra persona que está bajo un estado emocional negativo que le dificulta procesar la información ), un ejemplo de evitación :

1.      Concentrarse en otras cosas

2.      Volcarse en el trabajo u otras actividades

3.      «Salir» para olvidarse del problema

4.      No pensar en el problema

5.      Practicar deporte para olvidar

6.      Tratar de olvidarse de todo

 BUSQUEDA DE APOYO SOCIAL 

Esta estrategia se refiere a buscar opiniones de pares o personas que percibe como superiores intelectuales, permite validar la información que se percibe acerca del evento y permite recibir retroalimentación sobre las causas y consecuencias del problema, permitiendo igualmente expresar asertivamente las emociones negativas que puede generar el factor estresante. Se considera que es una estrategia inadecuada cuando la persona se vuelve dependiente de los conceptos u opiniones de los otros ante varias situaciones de forma repetida.

1.      Contar los sentimientos a familiares o amigos

2.      Pedir consejo a parientes o amigos

3.      Pedir información a parientes o amigos

4.      Hablar con amigos o parientes para ser tranquilizado

5.      Pedir orientación sobre el mejor camino a seguir

6.      Expresar los sentimientos a familiares o amigos

7.      Apoyo profesional (médicos, profesores, etc)

RELIGION o AREA TRASCENDENTE

Cuando existen situaciones fuera del control personal o incluso aun estándolo, se considera una estrategia positiva reinterpretar la situación y además comprender que tiene un sentido especial lo que se está viviendo, permitiendo la religión encontrar un camino a la trascendencia y trasformación positiva de sí mismo a través de la dificultad, además de comprender que existen situaciones que si no están bajo el control de uno mismo es mejor aceptarlas y entender que existe una finalidad superior que probablemente no se está en la capacidad humana de entender.

Se considera una estrategia utilizada de forma negativa cuando se usa como escape o evitación hacia el estresor.

1.      Asistir a la Iglesia

2.      Pedir ayuda espiritual

3.      Acudir a la Iglesia para rogar se solucione el problema

4.      Confiar en que Dios remediase el problema

5.      Rezar

6.      Acudir a la Iglesia para poner velas o rezar

7.      Ayudar a otros en estado de necesidad

VER TAMBIEN: http://www.youtube.com/watch?v=TTrSmCKfIrM&feature=related

Consultar mas en:

Sandín, Chorot (2002) CUESTIONARIO DE APRONTAMIENTO DEL ESTRÉS (CAE):

DESARROLLO Y VALIDACIÓN PRELIMINAR

ERNANDEZ CASTRO, J. (1990). Un análisis del afrontamiento del estrés; en Carpintero H. y Carretero M: (Eds.) Psicología técnica: investigación en procesos básicos. Madrid, 1990.
GEORGE, A. L. (1974). Adaptation to stress in political decision making: The individual, small group, and organizational context. En G. V. Coelho, D. A. Hamburg y J. E. Adams (Eds.). Coping and adaptation. Nueva York: Basic Books.
KAHN, R. L., WOLFE, D. M., QUINN, R. P., SNOEK, J. D. Y ROSENTHAL, R. A. (1964). Organizational stress: Studies in role conflict and ambiguity. Nueva York: Wiley
LAZARUS, R. S. (1984). On the primacy of cognition. American Psychologist, 39, 124-129.
LAZARUS, R. S. Y FOLKMAN, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. Nueva York: Springer Publishing Company, Inc. Ed. Española: (1986). Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.
PEARLIN, L. I. Y SCHOOLER, C. (1978). The structure of coping. Journal of Health and Social Behavior, 19, 2-21.

Psicologos Bogota

Jenny Andrea Giraldo

Psicóloga 

Especialista en Psicología Clínica

Dip. Neuropsicología Cognitiva

aperturapsicologica@hotmail.com

Bogotá, Colombia

http://aperturapsicologica.globered.com

Mantenga contacto con su existencia 1

Este espacio ha sido creado para personas que quieren ir al encuentro de si mismos... para luego poder ir al encuentro de los demás.
cada ejercicio ha sido bien pensado... no lo subestime sin antes intentarlo, podría perderse de usted mismo!. 


 Tómese su tiempo para seguir cada instrucción a continuación: 


" Dese ahora un tiempo para prestar atención a su propio darse cuenta. Sea solo un observador de su darse cuenta y advierta hacia donde va. Dígase a sí mismo: ahora me doy cuenta de... y finalice la frase con aquello de lo cual se esta dando cuenta en este momento. En seguida, dese cuenta si esto es algo de afuera, interior, o alguna fantasía... hacia donde se dirige su darse cuenta?, Se da usted cuenta de cosas fuera de su cuerpo, o de sensaciones debajo de su piel?... dirija ahora su darse cuenta al área que este dándose menos cuenta, exterior o interiormente, y dese mas cuenta de ello... hasta que punto esta ocupado con fantasías, pensamientos o imágenes?... note si mientras este ocupado con un pensamiento o una imagen, su darse cuenta de la realidad exterior o interior decae?...


Lograr darse cuenta incluso de la interferencia de nuestros pensamientos, imágenes y fantasías en nuestro contacto con nuestra existencia, es ya un proceso de apertura de conciencia.


Comente su experiencia 

Tomado de EL DARSE CUENTA: Stevens, J.

Estar en conciencia

Hemos aprendido a mal usar nuestros sentidos... atrapándolos en re-experimentar continuamente el pasado e incluso intentando vivir en una fantasía del futuro.

Estar en conciencia es el nuevo reto, en el aquí y en el ahora.